Bienfaits pour la santé fondés sur des données probantes
1. Les études sur la santé
cardiaque montrent constamment que manger des noix peut abaisser le taux de cholestérol LDL, réduire légèrement la pression artérielle et améliorer l’élasticité des vaisseaux sanguins. Pris ensemble, ces effets réduisent le risque de maladies cardiovasculaires à long terme.
2. Fonction cérébrale et vieillissement :
La combinaison d’acides gras oméga-3, d’antioxydants et de polyphénols dans les noix peut améliorer les performances cognitives et protéger le cerveau contre le déclin lié à l’âge. Certaines études établissent un lien entre la consommation régulière de noix et l’amélioration de la mémoire et l’accélération de la vitesse de traitement chez les personnes âgées.
3. Réduction de l’inflammation :
L’inflammation chronique est liée à de nombreuses maladies, notamment le diabète et les maladies cardiaques. Les antioxydants et les graisses saines contenues dans les noix peuvent aider à réduire les marqueurs inflammatoires dans le sang.
4. Satiété et contrôle du poids :
Bien que les noix soient riches en calories, elles favorisent la satiété et peuvent prévenir les fringales tout au long de la journée. Consommés avec modération et en fonction de l’apport calorique total, ils peuvent favoriser la gestion du poids à long terme.
5. Un meilleur sommeil
Grâce à la mélatonine, au magnésium et au tryptophane naturels, les noix peuvent légèrement améliorer la qualité du sommeil et faciliter l’endormissement.
Inconvénients et précautions possibles
Densité calorique élevée :
Une once (environ 28 g ou 12 à 14 moitiés) fournit environ 180 à 200 calories. Une consommation excessive régulière peut entraîner une prise de poids malgré les graisses saines.
Risque d’allergie :
Les noix sont un allergène courant des noix, et les réactions peuvent être graves, voire mortelles (anaphylaxie). Les personnes allergiques aux noix doivent donc éviter complètement les noix et lire attentivement les listes d’ingrédients sur les emballages alimentaires.
Sensibilité digestive :
De grandes portions peuvent provoquer des ballonnements, des ballonnements ou des selles molles , en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées aux aliments riches en fibres.
Interactions médicamenteuses :
Les acides gras oméga-3 des noix ont un effet légèrement anticoagulant. Si vous prenez des médicaments anticoagulants ou antiplaquettaires (comme la warfarine ou le clopidogrel), parlez-en à votre médecin avant d’augmenter votre consommation de noix – des quantités modérées sont généralement sans danger.
Acide phytique :
Comme les autres noix, les noix contiennent de l’acide phytique, qui peut réduire légèrement l’absorption des minéraux. Cependant, cela n’est problématique que lorsqu’il est consommé en très grande quantité.
Conservation et rancissement : En raison de leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés, les noix se gâtent plus rapidement que les autres noix.
Les noix rances ont un goût amer et peuvent former des produits d’oxydation malsains. Pour les conserver frais, conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur.
Noix pour les enfants
Les enfants peuvent déguster des noix avec quelques précautions :
-
Risque d’étouffement : Les noix entières ne conviennent pas aux nourrissons et aux enfants de moins de 4 ans environ. Au lieu de cela, offrez des noix moulues, du beurre de noix ou des noix finement hachées.
-
Alimentation supervisée : À partir de 4 à 5 ans, la plupart des enfants peuvent manger en toute sécurité de petites noix entières sous surveillance.
-
Avantages nutritionnels : Les graisses saines contenues dans les noix favorisent la croissance et le développement du cerveau. S’il n’y a pas de risque d’allergies, ils doivent être servis en petites portions adaptées à l’âge.
Noix pendant la grossesse
Pour la plupart des femmes, les noix sont sans danger et même bénéfiques pendant la grossesse . Ils fournissent de l’ALA (un acide gras oméga-3 d’origine végétale), des protéines, des fibres, de l’acide folique et du magnésium, qui favorisent le développement du fœtus et la santé maternelle.
Certaines études suggèrent même que manger des noix pendant la grossesse n’augmente pas le risque d’allergies du bébé – et peut même le protéger.
Conseils:
-
Profitez de portions modérées (environ 1 once par jour).
-
Évitez les variantes sucrées, confites ou fortement salées.
-
Si vous ou votre famille avez déjà souffert d’allergies graves aux noix dans le passé, discutez de la consommation de noix avec votre gynécologue.
Manger des noix avant de se coucher – bon ou mauvais ?
Avantages potentiels :
Une petite portion de noix avant de se coucher peut aider les personnes ayant des problèmes de sommeil. Leurs niveaux de mélatonine, de magnésium et de tryptophane peuvent détendre le corps et lui signaler qu’il est temps de se reposer. Une poignée peut également prévenir la faim nocturne, qui perturbe le sommeil.
Inconvénients possibles :
Comme ils ont une teneur élevée en matières grasses et en calories, manger une grande quantité juste avant de se coucher peut provoquer une indigestion ou un apport calorique excessif , surtout si l’on est inactif par la suite.
Pratique recommandée :
Si vous souhaitez utiliser des noix pour mieux dormir, prenez une petite portion (environ 1 once ou 1/4 tasse) environ 1 à 2 heures avant de vous coucher, plutôt qu’une grosse poignée immédiatement avant de vous allonger.
Comment bien manger les noix
Portion idéale : environ 28 g par jour – environ 12 à 14 moitiés. Choisissez la qualité : Choisissez des variétés naturelles, non salées, non torréfiées ou torréfiées à sec sans sucre ajouté ni enrobage. Conserver correctement : Conserver au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger la fraîcheur. Pour les enfants : Utilisez des noix moulues ou du beurre de noix pour éviter l’étouffement. Conseils sur les médicaments : Informez votre médecin si vous prenez des anticoagulants. Conseils en matière d’allergies : Évitez complètement les allergies et faites attention à la contamination croisée sur l’emballage des aliments.
Résultat
Les noix sont l’une des noix les plus saines que vous puissiez manger. Ils soutiennent la santé du cœur et du cerveau, aident à réduire l’inflammation et peuvent même améliorer la qualité du sommeil.
Bien que les noix soient riches en calories et puissent provoquer de graves réactions allergiques chez les personnes sensibles, lorsqu’elles sont correctement portionnées et conservées, elles peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et saine pour le cœur des adultes, des enfants et des femmes enceintes.
Une petite poignée par jour – ou une portion modérée avant de se coucher – suffit souvent pour profiter des nombreux avantages sans les inconvénients.
